Primeiro de tudo, é importante salientar, que a ansiedade não é uma doença. A ansiedade é uma resposta biológica do nosso organismo, a um perigo real ou imaginário. No entanto, quando esta é excessiva e não controlada, todo o seu corpo físico e emocional sofre: Pode ficar sem energia, pode ficar paralisado, a sua produtividade baixa, a sua saúde deteriora-se e a sua criatividade fica bloqueada.Reconhecer que você sofre de ansiedade, é o primeiro passo para o ajudar a controlar o mal estar, para que esta ansiedade não tenha um impacto tão grande na sua vida.
DEIXO-LHE DE SEGUIDA, 8 SUGESTÕES, QUE ACREDITO QUE VÃO AJUDÁ-LO BASTANTE, EM LIDAR COM A SUA ANSIEDADE:
1- CONCENTRE-SE NA SUA RESPIRAÇÃO.
Quando estamos ansiosos, os nossos padrões respiratórios mudam. É frequente as pessoas que sentem muita ansiedade, relatarem que sentem falta de ar. O curioso, é que esta sensação não é provocada por falta de ar nos pulmões, mas sim, por ar a mais.
O seu corpo está a sentir-se em perigo e então vai fazer um esforço para ter muito ar disponível, de forma a que você possa fugir, ou lutar, face a essa situação de perigo (Real ou imaginária).
O padrão normal da nossa respiração é lenta, na qual é usada a parte inferior dos nossos pulmões. Em tempos de stress, nós começamos a respirar, usando as partes mais superiores dos nossos pulmões. Respiramos mais rapidamente e superficialmente. Em situações limites, pode ser mesmo difícil recuperar o fôlego.
Quando você sentir-se tenso, ou observar uma mudança de padrão na sua respiração, concentre-se no seu corpo e tente acalmar a respiração.
Comece por tomar uma respiração longa e lenta. Inspire pelo nariz e concentre-se em encher totalmente os seus pulmões, encha primeiro a parte inferior dos seus pulmões, usando o diafragma e concentrando-se na dilatação da zona do seu estômago, e continue a encher os seus pulmões de ar, até sentir as partes mais superiores dos seus pulmões cheios, ou seja, até sentir o seu peito dilatado.
Segure a respiração por um momento e depois expire lentamente pela boca. Enquanto você expira, o foco deve estar em relaxar os seus músculos, onde você carrega a sua tensão.
Praticando várias vezes, este tipo de exercícios de relaxamento, você irá tornar-se mais consciente das suas tensões musculares e de outras sensações físicas causadas pela ansiedade. Desta forma, fica a conhecer melhor o seu corpo, e fica mais atento para dar conta de quando o seu corpo começa a exibir manifestações de ansiedade. Assim, poderá trabalhar a sua ansiedade antes que esta escale, evitando assim a ansiedade crescente em espiral e fora do controlo.
2- PARE A SUA MENTE.
Costumo dizer que a mente, mente constantemente.
Por muito que a nossa mente nos queira ajudar, muitas vezes, principalmente quando estamos ansiosos e deprimidos, os processos que nela se desenvolvem, só atrapalham. Muitas vezes até, são as próprias espirais de pensamento, que acabam por ser factores desencadeantes, de mais stress e ansiedade.
Isto não acontece para nos atrapalhar, mais uma vez, é apenas uma resposta do nosso corpo a um perigo real ou imaginário, mas a verdade, é que a maior parte das vezes, quando estamos ansiosos, os nossos pensamentos não nos ajudam em nada.
Então é fundamental você parar esses processos. Quase como fazer um “restart” ao seu computador mental, para parar esses processos de “loop“, de forma a poder voltar a pensar normalmente.
Então como se faz isso? Engane a sua mente. Force para se desconcentrar dos seus pensamentos para parar esses processos. Foque-se em sensações físicas, tais como: fechar um punho e apertar com força essa mão, para depois, de forma controlada, ir relaxando os músculos dessa mão, e sentir o bem estar do relaxamento; encolha os dedos dos seus pés, dentro dos seus sapatos, ou mesmo descalço num tapete ou numa alcatifa, para sentir uma sensação boa de relaxamento; ao respirar, usando o exercício acima, imagine o ar que inspira de cor azul, e o ar que expira de cor vermelha etc…
O importante é você não acreditar nos pensamentos que está a ter nesse momento de ansiedade e conseguir parar essa espiral de pensamentos ansiogénicos.
3- FAÇA AS PERGUNTAS CERTAS
É importante você colocar as situações em perspectiva, especialmente as situações que lhe provoquem ansiedade. A melhor forma de fazer isso, é perguntar a si mesmo, as perguntas certas. Fazer perguntas sobre a situação que está a vivenciar, clarifica a situação, e vai ajudá-lo a concentrar-se, no que você precisa entender, para criar um bom plano de ação.
Aprender a questionar-se de forma eficaz, é uma forma de arte. Pergunte a si mesmo perguntas abertas, tais como “O que?” Ou “Como?” Para se certificar de que você obtenha as respostas que precisa. Para ficar em contacto, não com o que você acha, mas sim com o que você quer.
Continue a questionar-se até que a situação fique bem clara para si e o desafio fique colocado na devida perspectiva.
Pergunte-se também: “Qual é a pior coisa que pode acontecer?” Esta pergunta irá ajudá-lo a perceber, que o problema ou a situação, provavelmente, não é tão trágico, quanto parece.
Quando você se sentir consciente da situação e dos passos que terá que fazer para a resolver, irá sentir-se também mais competente e com mais controlo sobre a situação, o que irá aliviar muita ansiedade e tornar a situação mais leve, para que você possa começar a agir, no sentido de a resolver.
4 -PARE DE RESISTIR E COMECE A ACEITAR
Quando estamos a resolver um luto na nossa vida, temos sempre que passar por 5 fases: Negação, Raiva, Tristeza, Negociação e, finalmente, a Aceitação.
Quando lidamos com problemas que nos causam ansiedade, muitas vezes passamos também por estas 5 fases, e outras tantas, ficamos encalhados numa delas.
É comum, quando a pessoa lida com um problema ansiogénico, ter a tendência para negar o problema, focando-se noutras coisas, ou ficar revoltado ou triste com a situação. E por muito que seja importante sentirmos, na emoção, os nossos problemas, enquanto não chegarmos à fase da aceitação, à fase do “eu tenho um problema com isto”, não começamos realmente a resolver esse problema.
Sabia que a palavra “responsabilidade”, significa “capacidade de resposta”? Pois é! Enquanto você não se responsabilizar pelo problema que o aflige, não irá pôr em marcha, a sua capacidade de resposta à situação.
E ainda bem que temos responsabilidades! Termos responsabilidades, significa também, que somos livres de responder. Se você estivesse preso, iria ter muito pouca capacidade de resposta.
Os problemas acontecem, e é a nossa resposta a esses “problemas” que vão determinar o nosso nível de ansiedade. Percebendo que a vida não é perfeita e estar consciente que os “problemas” acontecem, irá ajudá-lo a aceitar e a lidar com os novos problemas.
Ao aceitar as situações desafiadoras, como normais e comuns na sua vida e como apenas mais uma prova que você tem de superar e como uma oportunidade para aprender coisas novas e ganhar novos recursos, você estará melhor equipado para lidar com qualquer problema que toque à sua porta.
5- PENSE EM TODAS AS POSSÍVEIS OPÇÕES
Um dos maiores problemas em tempos de ansiedade e stress, é a sensação que as coisas estão fora do nosso controlo. Uma das melhores formas de começar sentir-se com algum controle sobre a situação novamente, é pensar em várias soluções possíveis.
Basta fazer o esforço, para a transição dos seus pensamentos auto-destrutivos e vitimizantes, tais como, “Porquê eu?” ou “Porquê a mim?”, para pensamentos focados nas soluções, para ter de volta um sentimento de controle necessário, para conseguir lidar melhor com a situação.
Na verdade, nada se controla nesta vida e quanto mais cedo conseguirmos lidar pacificamente com essa realidade, mais felizes iremos ser. Mas quando estamos ansiosos, ajuda bastante, conseguirmos criar a sensação que conseguimos controlar minimamente as situações. E isso faz-se, policiando e alterando a nossa forma de pensar sobre a situação.
6- AGIR
Depois de controlarmos os nossos sintomas físicos, limparmos a nossa mente, identificarmos a situação, admitirmos a responsabilidade e criarmos um plano, a melhor coisa a fazer, para lidar com a ansiedade, é agir. Fazer algo para uma possível solução, faz com que tudo mude.
Se você não tomar medidas para resolver o problema, irá ser muito difícil sair do espaço negativo da ansiedade.
Uma vez que você já pensou em todas as possíveis soluções e opções para lidar com o problema, está na hora de agir. Com base em todas as suas ideias e outras informações, escolha uma solução e comece a fazer as tarefas necessárias para alcançar esse objectivo.
7- FIQUE EM PAZ COM AS SUAS DECISÕES
A parte mais difícil sobre a tomada da ação é o medo do fracasso. Confie que você fez a melhor decisão no momento com base em todas as informações que você teve.
É fácil olhar para trás e ver as coisas de forma diferente, mas olhando para trás não vai ajudar. Até porque, lá atrás, com os recursos e os dados que você tinha, provavelmente teria decidido da mesma forma. Uma vez que você tome uma decisão, esteja confortável com ela, não importa o resultado.
Olhando para trás, você arrepende-se mais das coisas que fez, ou das coisas que deixou por fazer?
Não tenha medo de falhar. Quanto mais você se arriscar a falhar na sua vida, mais você vai aprender e mais sucesso você irá ter.
8- TENHA CONFIANÇA, QUE AS COISAS VÃO ACONTECER, COMO DEVEM ACONTECER.
Você tem feito o seu trabalho de se questionar, pensar em soluções e agir no sentido de resolver as situações. Quando você trabalha os seus desafios desta forma, com as melhores intenções possíveis, o melhor resultado será realizado.
Mesmo que não seja o resultado que você esperava, é o resultado que era para ser. Independentemente do resultado, há sempre uma lição a aprender. Aprenda essa lição, use-a, e continue em frente na sua viagem.
Não há necessidade de sucumbir aos efeitos da ansiedade, do stresse e da preocupação. Uma vez que você reconhecer isso dentro do seu peito, poderá começar a fazer coisas, no sentido de lidar com, e resolver, esses problemas. O objetivo é fazer alguma coisa de forma a não ficar paralisado com a ansiedade. E lembre-se, uma otima forma de começar, é com a respiração.
Tudo de bom para si, força e coragem,
Miguel Gonçalves
Diretor Clínico do Learn2be
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