A Dra. Mafalda Fernandes da Clínica Learn2Be apresenta o ciclo de entrevistas exclusivas: “Conversas que curam”. Neste nono episódio o tema abordado: Os desafios da saúde mental e relacionamentos. Uma conversa entre a Psicóloga Clínica Dra. Mafalda Fernandes e Catarina Raminhos, Autora e Criadora de conteúdos.
A nossa mente é fascinante, ao contrário de outros animais, os humanos passam muito tempo a pensar, o cérebro humano é capaz de ter milhares de pensamentos por dia. A maioria desses pensamentos não são sobre o que está a acontecer no momento, mas são sobretudo acerca do que já aconteceu no passado, do que pode acontecer no futuro ou do que pode nunca acontecer.
Isto porque o nosso cérebro não foi programado para nos deixar mais felizes, a evolução preparou-nos para estarmos constantemente preocupados, a pensar em possíveis problemas e perigos. Dessa forma conseguimos sobreviver, reproduzir e garantir o futuro da espécie. Este tipo de pensamento apesar de desagradável, é bastante útil, pois permite-nos encontrar soluções para os desafios antes de acontecerem. Ao mesmo tempo essa capacidade de nos preocuparmos com o futuro também pode funcionar contra nós, gerando constantes pensamentos negativos. Mas já não vivemos em planícies e não temos de caçar para comer, o que significa que podemos treinar o nosso cérebro a ter pensamentos mais ajustados e mais positivos.
O psiquiatra Daniel G. Amen (2013) faz uma analogia entre as formigas e os pensamentos negativos. Algumas formigas num piquenique são naturais e fáceis de lidar, muitas formigas num piquenique podem arruinar esse momento. Os pensamentos negativos funcionam da mesma forma, se forem demasiados tornam-se prejudiciais.
Provavelmente já se sentiu atormentado por pensamentos negativos que não queria ter, como por exemplo “Eu nunca faço nada bem”, “sou um falhado”, “não vou conseguir”, “alguma coisa má vai acontecer, é sempre assim”, “ninguém gosta de mim”, “vou perder o controlo”. Chamamos a este tipo de pensamentos de pensamentos negativos automáticos, porque são espontâneos, rápidos e nem sempre temos consciência deles, eles simplesmente aparecem na nossa mente (Beck, Rush, Shaw, Emery, 1979; Beck, 1997, 2011).
O problema é que a nossa mente, mente! E muitos pensamentos automáticos não correspondem à realidade, então precisamos identificar este tipo de pensamentos, questioná-los e modificá-los para pensamentos mais ajustados à realidade.
Em primeiro lugar, é importante ter consciência de que nós não somos aquilo pensamentos. Em última instância somos aquilo que fazemos. Como já vimos, também é importante perceber que os pensamentos e a realidade não são a mesma coisa. Se pensar imensas vezes, durante todo o dia, e desejar com toda a força que a sua relva seja cortada, no final do dia ela estará na mesma e terá que a cortar você mesmo.
Em segundo lugar, tentar reprimir ou evitar esses pensamentos não funciona, é como lutar com uma bola numa piscina. Tentamos empurrar a bola para debaixo de água, no entanto a bola volta sempre ao de cima, então continuamos a segurá-la com força debaixo de água. Mas lutar dessa forma faz com que a bola fique sempre ali perto de nós e ao mesmo tempo é cansativo e inútil. Se largássemos a bola, ela iria aparecer com toda a força e provavelmente não iríamos gostar. Mas se conseguirmos deixá-la flutuar por um tempo sem agarrá-la, ela pode eventualmente se ir afastando para o outro lado da piscina. E mesmo que isso não acontecesse, pelo menos poderíamos aproveitar a energia, usar os braços e nadar, em vez de gastar tempo e energia a lutar com a bola.
Em terceiro lugar pensamentos são importantes, eles podem influenciar a forma como nos sentimos emocionalmente e fisiologicamente, assim como nos comportamos. E tudo que é importante devemos tomar conta e não deixar ao acaso. Assuma uma atitude proativa em relação aos seus pensamentos, da próxima vez que notar um pensamento negativo, reconheça-o, desafie-o e transforme-o. Faça isso de forma consistente e irá começar a ter pensamentos mais ajustados à realidade e com eles melhores sentimentos.
1) Tenha consciência dos pensamentos
O primeiro passo é prestar atenção a esses pensamentos, muitas vezes eles são acompanhados de uma mudança de humor. Fique atento. Quando perceber os seus pensamentos, anote-os num caderno ou no seu smartphone, desta forma vai ser mais fácil tomar consciência deles e conseguir ajustá-los.
2) Questione os pensamentos
Como vimos, os pensamentos nem sempre são verdadeiros, precisamos de testar a sua validade e utilidade.
Questione-se: Quais são as evidências a favor e contra este pensamento? Qual é a utilidade deste pensamento? Não aceite todos os pensamentos, enfrente-os e não deixe que eles limitem a sua vida.
3) Substitua-o por um pensamento mais ajustado
Transforme os seus pensamentos negativos em algo mais positivo e provavelmente mais realista. Por exemplo, quando comete um erro no seu trabalho e pensa “Vou ser despedido. Sou um fracasso no meu trabalho”, talvez um pensamento mais realista e ajustado seria “Cometi um erro, erros acontecem, mas sempre cumpri o meu trabalho de forma eficiente, vou enfrentar isto como já fiz no passado”.
[Bónus] – Faça aqui o download da sua ficha de registo de pensamentos para o ajudar a ter pensamentos mais ajustados e positivos.
A boa noticia é que não precisa de ser tornar um monge, viver a sua vida toda no Tibete nem ler mil livro de auto-ajuda para acalmar a sua mente e ter pensamentos mais positivos. Comece a pôr em prática estas dicas, treine a sua mente e desfrute dos resultados. Quando conseguimos corrigir estes pensamentos negativos e substituí-los por outros mais apropriados, temos mais hipóteses de viver uma vida mais feliz e mais bem-sucedida.
Por outro lado, podem existir momentos que sozinhos não conseguimos, então se de alguma forma se sentir oprimido por pensamentos negativos ou sentir que eles estão a afetar significativamente a sua vida, considere a ajuda de um profissional. Um psicólogo pode ajudá-lo a restruturar o seu pensamento, gerir as emoções e mudar a forma como se vê a si, aos outros e ao futuro.
Amen, D. G. (2013). Mude de cérebro, mude de vida. Lisboa: Pergaminho.
Beck, J. S. (1997). Terapia cognitiva: teoria e prática (S. Costa, Trad.). Porto Alegre: Artes Médicas.
Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. New York, NY: The Guilford Press.
Beck, J. (2011). Cognitive Behavior Therapy. Basics and Beyond. New York, NY: The Guilford Press.
Dor pungente no peito
Coração quase sem batida
Olhar preso ao leito
Desespero suga a vida
Corpo algemado na tristeza
Ideia carente de futuro
Irreparável, a certeza
Um intransponível muro
Saudade de ti, meu amor
Sem vírgula, interrogação
Apenas a dor
Eco da solidão
Pensamento flutua em loucura
Apertado pela negação
Desespero em não ver cura
Angústia prende a razão
Tempo de mudar a estória
Encontrar mão que ajuda
Partilhar a perda, aguda
Dar novo sentido à memória
Difícil lembrar a ferida
Escutar a palavra diferente
Não pensar como se sente
Perceber a mente iludida
Na terapia sentir o calor
Esperança, novo sentido
Recuperar ânimo perdido
Colorir a vida interior
Apesar de não esquecer
Desamarrar a vontade
Voltar a sentir liberdade
Para a anedonia perder
Pintar a emoção de cor
Ouvir o som da vida
Perceber a palavra ouvida
Colocar no lugar certo, a dor
Com frequência aparecem pessoas na consulta a procurar apoio psicológico com esta finalidade: aprenderem a dominar os pensamentos, ou mesmo eliminá-los, bloqueá-los, proibir a existência deles. O Tomás é uma dessas pessoas: 29 anos, executivo com elevadas responsabilidades, com pensamentos intrusivos com teor predominantemente catastrófico e que, por vezes, o levam a ter comportamentos repetidos (abrir e fechar uma janela várias vezes seguidas), associados a um pensamento mágico (se não abro e fecho a janela várias vezes algo de mau vai acontecer comigo). Estes comportamentos (compulsões) acabam, na maior parte das vezes, por acalmar o Tomás.
Coloquei, no início do texto, a palavra meus entre aspas com um propósito de destaque: na realidade, os pensamentos não são meus. Não só os pensamentos não são nossos, como não traduzem verdades absolutas, sendo o cérebro um mecanismo de passagem (transitória) destes pensamentos. E, se não são meus, então o que é que se faz com isto?
Quanto mais queremos estar em controlo dos pensamentos (decidindo que não queremos que os pensamentos A e B passem pela nossa mente), mais eles circulam na nossa mente porque estamos, precisamente, a alimentar uma ideia sobre aqueles pensamentos (estamos a elaborar – a pensar – sobre aquele pensamento que desejamos eliminar; estamos a dar-lhe combustível, em vez de lhe retirar o oxigénio). Vou-lhe pedir que faça uma experiência muito simples: ficando com os olhos fechados por uns segundos, peço-lhe que não pense num elefante amarelo. Conseguiu não pensar num elefante amarelo? Conseguiu impedir que surgisse na sua mente a imagem de um elefante amarelo? Provavelmente não conseguiu evitar. Quanto mais pensamos “não posso pensar nisto…”, mais presente aquele tema vai estar na minha mente.
Em paralelo devemos fazer um esforço por aumentar a frequência de atividades que acalmem a mente e o corpo, isto é, que abrandem o ritmo dos pensamentos.
Meditação, exercícios de respiração profunda, de relaxamento muscular e de visualização guiada são formas expeditas de abrandar a mente, isto é, de reduzir o fluxo de pensamentos que nos passam pela frente, levando a um foco maior no presente, a uma sensação de libertação de peso emocional e a uma maior clareza mental.
Poderá estar a perguntar-se se haverá forma de treinarmos a nossa mente, de a “disciplinar”. Em certa medida a resposta será afirmativa: se aceitarmos as emoções e escutarmos as mensagens que elas nos transmitem; se alimentarmos um diálogo interno mais racional que nos permite distanciar dos pensamentos e compreender a sua transitoriedade; se experimentarmos comportamentos diferentes, mantendo a abertura suficiente para aceitar que o resultado pode vir a ser diferente daquele (catastrófico) que era, geralmente, mais temido; então, sim, estamos a contribuir para a disciplina da nossa mente.
Não espere pela motivação certa para procurar apoio psicológico. A motivação é uma emoção e, se as suas emoções estão desequilibradas, é por isso mesmo que deve procurar ajuda.
Obrigado pela sua atenção.
A capacidade de imaginar situações, tanto no curto prazo como em tempos mais diferidos do presente, apesar de ser uma fantástica competência específica dos humanos, pode trazer dificuldades difíceis de contornar. Uma delas é representada pelo acesso á consciência de pensamentos de cariz negativo e repetitivo cuja natureza involuntária e prejudicial confere um significado parasita. Estes pensamentos, com um conteúdo organizado em torno de pessoas ou situações expressam preocupações, dúvidas e/ou vulnerabilidades, todas elas uma expressão de vulnerabilidade, insegurança ou, até medo.
O pensamento, uma das mais belas ferramentas da mente, nem sempre está salvaguardado do controlo necessário que assegura a bondade das operações de compreensão, avaliação e decisão efetuadas pelas pessoas. A existência de ansiedade ou angústia, decorrente de emoções ativadas pela perceção de ameaça nos diversos graus de intensidade, afeta de maneira significativa o pensamento provocando vieses de tendência negativa. Ao invés de uma ferramenta nuclear de apreciação da realidade, transforma-se num refém de emoções que o transportam para a visão negativa da realidade, presente ou futura. Uma visão que, carente da controlabilidade consciente da pessoa, vai expressando-se repetidamente o que acaba por realimentar a ansiedade que a gera.
Apesar da sua lógica questionável ou irracional eles permanecem ativos na consciência e influenciam as suas decisões. Por vezes irrompem subitamente sem qualquer relação com a atividade ou contexto em que a pessoa se encontra, manifestando-se em momentos inoportunos. Incentivam as pessoas a fazerem avaliações sobre situações que habitualmente geram autocrítica, culpa, vergonha ou dúvida que, consequentemente, alimentam a sua repetição. Estes pensamentos têm, por isso, uma natureza ruminante que se revela prejudicial na medida em que assumem o controlo da consciência e afetam a função da atenção ou, até, da memória e do raciocínio.
Estes pensamentos involuntários que cumprem uma função parasita estão normalmente associados a medos ou inseguranças que geram sentimentos de dúvida, preocupação, pessimismo, ameaça, impotência, excesso de responsabilidade, perfecionismo, superstição, etc. Isto significa que eles são fundamentalmente a expressão ideativa de emoções que causam desconforto nas pessoas o que as leva frequentemente a desenvolver ações que visam restaurar o conforto e segurança. Estas ações de natureza compulsiva podem ser apenas mentais, de repetição de palavras ou ideias ou de contagem de objetos, ou podem ser comportamentais e visar a manutenção do asseio e higiene, do controlo de contágio, de verificação de situações, de criação e manutenção da organização no contexto onde a pessoa vive e trabalha.
A existência de pensamentos involuntários, com uma natureza repetitiva e improdutiva, acompanhada ou não de ações de natureza compulsiva, deve constituir motivo de avaliação. O objetivo é identificar a possibilidade de a pessoa estar a desenvolver pensamentos obsessivos que diminuem a sua qualidade de vida e, em casos mais pronunciados, causam sofrimento psíquico e perturbação mental. Na maioria das vezes, a ocorrência deste tipo de fenómeno mental recomenda a realização de psicoterapia com vista a um reajustamento dos processos emocionais e cognitivos.
A psicoterapia vai ajudar a pessoa a identificar as causas dos pensamentos parasitas, um auto-conhecimento que vai ajudá-la a modificar a forma de lidar com eles. Um dos aspetos mais importantes é aumentar a capacidade de reconhecer a dimensão irracional e pouco realista que os suporta e a falta de utilidade que os carateriza. Ao mesmo tempo, o processo transformativo gerado pela psicoterapia vai ajudar a pessoa a melhorar a perceção de si e a capacidade de enfrentar os estímulos desafiadores, permitindo-lhe desenvolver a segurança suficiente para impedir a emergência de sentimentos que se vão constituir em gatilhos emocionais que despoletam pensamentos obsessivos.
A Dra. Mafalda Fernandes da Clínica Learn2Be apresenta o ciclo de entrevistas exclusivas: “Conversas que curam”. Neste oitavo episódio o tema abordado: Um olhar sobre as famílias LGBTQ+. Uma conversa entre a Psicóloga Clínica Dra. Mafalda Fernandes e Mag Rodrigues, fotógrafa e autora do Projecto fotográfico – FAMÍLIA – Sobre famílias lgbtq+.
O mês de Setembro pode representar, para muitos de nós, um mês de recomeços e o início de um novo ciclo no nosso ano. Isto significa que pode trazer consigo diversos desafios e oportunidades para nós.
Para recomeçarmos da melhor forma possível pode ser muito importante conseguirmos dar a nós próprios um bocadinho de tempo para refletir em algumas questões como:
Estas reflexões são muito importantes para sabermos onde queremos ir, o que temos ou precisamos para chegar onde queremos e que caminhos podemos seguir para chegar ao destino desejado. Contudo, nem sempre é fácil encontrar o tempo e espaço para o fazermos. Se for este o caso, a consulta de psicologia pode ser um lugar privilegiado para o fazer.
Estarmos atentos à perspetiva que temos do nosso caminho: à forma como estamos a pensar acerca de nós e do que nos rodeia. Que propósito ou sentido encontramos no caminho que estamos a percorrer.
Tirar alguns momentos de reflexão e balanço ao longo do caminho que permitam mudar o que for necessário ou procurar novos recursos em caso de necessidade.
Por fim, gostaria de destacar a importância do início de um novo ano letivo para as crianças, adolescentes e jovens, sobretudo depois de anos letivos tão desafiantes para todos eles e para as famílias a vários níveis. Por este motivo, pode ser particularmente útil e importante que os adultos de referência nas suas vidas possam aproveitar a oportunidade deste recomeço para se fortalecerem do ponto de vista emocional e do seu auto-conhecimento de forma a poderem servir de modelos positivos para apoiar crianças, adolescentes e jovens na sua saúde emocional e nas vivência suas tarefas de desenvolvimento.
Nem sempre tudo sairá como planeámos ou desejámos. Amizades acabam; amores eternos esfriam; aquela relação que tinha a certeza que era para sempre, termina. Porém, o grande amor está por vir, – aquele não era o seu grande amor. A relação é tóxica, já não é saudável e as pessoas acomodam-se, negam para não terem de recomeçar.
No trabalho, onde pensava ficar até se reformar, em determinado momento acaba por ser demitido ou pede demissão. Na verdade, não era mais o que queria. No fundo, não estava feliz e não aguentava mais. Foi libertador, não foi?
Quantas vezes, de facto, as coisas não acontecem como esperado? Mas fica a sensação de culpa e vem aquele pensamento do “não posso falhar nas minhas escolhas”, “vai passar, vai melhorar, tem que dar certo”.
Esse é um ano de muitas expectativas, e muitos de nós estamos à espera que tudo possa voltar à normalidade. Se há algo que possamos ter aprendido com a Covid-19 é que, de facto, criar muitas expectativas gera ansiedade e grande parte das vezes frustração. É claro que quando criamos uma expectativa, criamos uma imagem, uma projecção do que esperamos, mas o mundo real é muito mais caótico do que nossa imaginação, e 2020 provou-nos isso. Então, em vez de gerar grandes expectativas, vamos encarar 2021 como mais um ano, como qualquer outro, onde precisamos continuar a aprender e evoluir.
Recomeçamos quando chegamos no nosso limite, quando não temos mais paciência, estamos desanimados, desmotivados, até quando ficamos doentes. Sim, a doença é sinal de que precisa de atenção, amor, afecto. O corpo fala e você não ouve. A vida começa a sinalizar que é hora de mudar e recomeçar.
Essa fase é desafiadora e transformou muitas coisas. Apresentou-nos uma pandemia inesperada, até certo ponto, onde tivemos que repensar a forma de trabalhar, de ajudar outras pessoas, do nosso papel no mundo e da nossa realidade diante de um vírus. Transformadora porque deixou claro que problemas irão repetir-se se não pensarmos na forma como nos relacionamos entre nós humanos, e também entre o meio ambiente e os animais.
Sendo assim, trace metas, faça planos, sonhe (não importa o tamanho do sonho), ame mais, reveja algumas atitudes e posturas, desapegue do que não é relevante, recicle, pense em algo que sempre quis fazer e ainda não fez. Agora é a hora!
Podemos permitir-nos arriscar, errar, aprender, voltar atrás e recomeçar quantas vezes desejarmos. O fim também significa o início de algo que está por acontecer e pode ser muito melhor se conseguir desapegar-se. É preciso dar espaço para coisas novas entrarem na nossa vida! Marque a sua consulta hoje para alcançar o recomeço certo.
“Recomeça…
Se puderes
Sem angústia
E sem pressa.
E os passos que deres,
Nesse caminho duro
Do futuro
Dá-os em liberdade.
Enquanto não alcances
Não descanses.
De nenhum fruto queiras só metade.”
Miguel Torga
Reconheço que recomeçar é algo mais complexo do que possamos, muitas vezes, pensar. A forma como pensamos sobre os recomeços, a atribuição que fazemos à palavra recomeçar, a força que muitas vezes acreditamos ser necessária para recomeçarmos e não poucas vezes duvidamos de a ter, as conotações que lhe vamos atribuindo, a frustração associada à necessidade de mudança, o medo de sairmos da nossa zona de conforto, a dúvida se seremos capazes, são todas elas questões perfeitamente legítimas perante qualquer mudança que pretendamos iniciar.
A vida não é uma linha reta e os acontecimentos não estão predestinados. A imprevisibilidade é um fenómeno que acompanha a humanidade desde sempre. Por isso torna-se essencial aprendermos a lidar com os obstáculos diários, o stress, as frustrações, dando atenção às nossas emoções, dedicando tempo, escutando, aceitando-as. O que negligenciamos hoje pode originar fragilidades desnecessárias amanhã. E é nesta dinâmica de autocuidado que nos devemos focar, prestando atenção ao que estamos a sentir, no aqui, no agora. É este autocuidado emocional que vai permitir definir novos objetivos, ganhar consciência da necessidade de mudar e recomeçar.
Os recomeços exigem que deixemos algumas coisas para trás, que façamos escolhas mesmo que isso envolva deixar para trás algo que por vezes queremos muito, mas que é preciso deixar, desapegar, seguir em frente, caminhando na direção da nossa melhor versão. E este é um processo que envolve fatores como a maturidade, a perseverança e a resiliência. Construções diárias que exigem paciência, convicção em si, acreditar e ter fé que o amanhã será melhor se quisermos fazer dele um dia melhor.
Alguma vez ouviu o provérbio português que nos diz “Com paciência e perseverança, tudo se alcança”? Permita-se refletir um pouco sobre o significado deste provérbio.
Ser perseverante é ter a capacidade de definir estratégias alternativas, tendo sempre presente o objetivo que definiu para si e que pretende alcançar. É ser persistente no objetivo, mas flexível no caminho a seguir para o atingir. Parece fácil e pode sê-lo. Mas para isso é preciso treino. É necessário sobretudo o autocuidado emocional que falávamos. Termos consciência de nós, das nossas necessidades mas também das nossas forças e dificuldades. Ter a maturidade de monitorizar constantemente o caminho, de forma a saber se as ações que colocamos em prática estão a ser eficientes e eficazes no processo para atingirmos o nosso objetivo.
Pessoas perseverantes ficam menos presas nas encruzilhadas das preocupações. São pessoas que têm pensamentos menos negativos e resolvem problemas de forma positiva e com criatividade. Focam-se no crescimento e não na estagnação, têm objetivos e sonhos, e estes funcionam como uma motivação, não havendo lugar para a ausência de esperança ou para o medo do fracasso.
E qualquer um de nós, qualquer um de vós, pode ter esta capacidade. Basta querer! Trata-se de uma capacidade que envolve treino para poder ser desenvolvida. E aqui, no espaço terapêutico, podemos, em conjunto, trabalhar nessa direção. Mas para começar, precisamos definir uma meta clara. Sem meta, não há ação. Sem propósito, sem perceber qual o objetivo do caminho, não há motivação. Quando colocamos uma meta no nosso horizonte pessoal, devemos estar preparados para gerir questões como o desânimo, a frustração, a ansiedade e o stress. O autocontrolo é, portanto, a chave para treinarmos a perseverança. A positividade, o sentimento de eficácia, a segurança em si próprio são ingredientes básicos para alcançar conquistas. E o segredo para alcançar a meta é não desistir. Recorde-se que pode, a qualquer momento, dar um passo para trás para traçar novos objetivos, ajustar o caminho, parar para refletir e ter novas perspetivas.
Aprenda a saber esperar: Não seja rígido e inflexível consigo e não exija o que não pode dar ou fazer. Aceite que é preciso tempo para se ajustar às novas rotinas, de forma a que a sua produtividade atinja os níveis habituais e o seu bem-estar fique restabelecido.
Talvez ajude se mudar a forma como pensa e olha para os obstáculos que possam surgir ao longo do caminho. O seu mundo exterior reflete o estado do seu mundo interior. Ao controlar os pensamentos e a maneira como reage aos acontecimentos, começa a controlar o seu destino. Saiba que todos os obstáculos oferecem um benefício equivalente, se as pessoas se derem ao trabalho de o procurar. Significa isto que independentemente do que possa acontecer na sua vida, a capacidade de escolher como vai reagir é apenas sua.
A maior parte das pessoas vive dentro dos limites da sua zona confortável. No entanto, a melhor coisa que podemos fazer por nós próprios é ir além dos nossos limites habituais. Permita-se refletir sobre os seus objetivos e como é que está a viver a sua vida, o seu dia-a-dia. Acima de tudo, permita-se pensar profunda e honestamente em como pode melhorar o dia seguinte, o amanhã. Os avanços conquistados diariamente produzem resultados duradouros que, por sua vez, conduzem à mudança positiva.
É comum acontecer quando pensamos na palavra “vulnerabilidade”, imediatamente surjam na nossa mente palavras como “fragilidade” e “fraqueza”. Pensamos tratar-se de situações de risco, algo que deveríamos, a todo o custo, evitar. No entanto, a verdade é que é exatamente o contrário. Menosprezamos o poder e o impacto que o reconhecimento da nossa vulnerabilidade pode ter na nossa vida. O reconhecimento da nossa vulnerabilidade pode conduzir-nos a uma maior expressividade emocional e ajudar-nos a adaptarmo-nos de forma funcional a novas rotinas.
As pessoas que se permitem acolher a sua vulnerabilidade não têm receio de se expôr, de se expressar de forma genuína e sincera, de correr riscos. Sentem-se com maior capacidade de enfrentar dificuldades futuras, sobretudo porque se permitem confiar em si próprias. Desenvolvem uma autoimagem de maior capacidade e força para lidar com futuras adversidades. São pessoas que admitem que é possível vir a estar sujeita a outras experiências negativas a qualquer momento e que está tudo bem com isso. Lidam com a imprevisibilidade e aceitam-na. Em suma, aceitam as suas imperfeições e ganham coragem para ter coragem!
E ter coragem significa conseguir fazer algo apesar do medo. E para aprender a superar o medo, é necessário reeducar a mente. Quanto mais tempo o cérebro tiver para criar desculpas para não ser corajoso, mais tempo o foco vai recair em resultados negativos. Saia da zona de conforto e aprenda a lidar com o inesperado, mas lembre-se: vá devagar. Comece pouco a pouco. Comece com atitudes que provoquem menos medo e exijam menos coragem. Conheça bem os seus limites. Há certas coisas que pode ainda não estar preparado para fazer e está tudo bem se for o caso.
Acredite em si! A coragem está diretamente relacionada com confiar e acreditar em si próprio. Lembre-se que por mais que a nova vida lhe traga desafios, tem em si uma enorme capacidade de realização e transformação. Tenha consciência das suas qualidades e competências e saiba que tem dentro de si todas as capacidades para vencer cada obstáculo. Todos os seres humanos se deparam com dificuldades, mas temos sempre duas escolhas: agir como vítima das situações ou transformar a dificuldade em motivação.
E além destas palavras que aqui escrevo, partilho também convosco duas alegorias que se propõe ajudar-vos a refletir sobre tudo isto que aqui falámos. Caso nunca tenha ouvido falar, a alegoria, ou a metáfora, é considerada uma história real ou fictícia, cuja finalidade é informar, educar, curar e fazer crescer. O objetivo da alegoria é despertar a atenção consciente da pessoa que escuta e suspender os seus mecanismos de defesa. Permita-se retirar uns minutos do seu tempo para escutar estes dois áudios que aqui partilho consigo.
Alegoria “Drago e o Menino”
Para quem deseja refletir sobre formas de enfrentar desafios e estimular autovalorização e autoconfiança.
Alegoria “Balboa, o Pirata das Caraíbas” – Para quem deseja refletir sobre os múltiplos recursos internos e estimular a realização do próprio potencial.
Lembrete: a possibilidade de recomeçar é a oportunidade de fazer algo novo e melhor. Nunca se arrependa do seu passado, em vez disso, tente apenas acolhê-lo como o mestre que ele é. Vire a página, escolha as personagens e o cenário. Agora é a sua vez de escrever a sua história. E eu estou aqui para si. Em conjunto podemos escolher qual a história que pretende começar a escrever. Permita-se recomeçar!
Todos sabemos que o Ser Humano é um ser social. Porquê? Porque este vai-se desenvolvendo à medida que vai estabelecendo relação com o outro. Inicialmente é necessário sentir-se amado, para posteriormente amar-se a si mesmo e, por fim amar o outro.
Tal como o próprio nome indica, a autoestima é influenciada pelo amor que recebemos e pelo qual gostaríamos de ter recebido enquanto bebés, crianças e mais tarde adultos. A autoestima resulta do sentimento do que a pessoa é e do que gostaria de ser. É possivel dizer que quanto maior a diferença entre o que somos e o que gostaríamos de ser, menor será a autoestima.
Autoestima diz respeito às crenças e opiniões que temos de nós próprios a ao valor que acreditamos possuir enquanto pessoa, sendo das variáveis mais importantes para o bem-estar psicológico e para uma boa saúde mental. Uma baixa autoestima pode impedir o relacionamento com o mundo e, por vezes, impossibilita-nos de ter prazer e gratificação com as experiências de vida. Se possuirmos uma autoestima negativa, as emoções negativas a que estamos sujeitos a sentir no dia a dia podem ser prejudiciais. Por vezes, estamos tão convictos das crenças negativas que nem nos apercebemos que são inadequadas, inúteis e irrazoáveis. Quando nos sentimos deprimidos, o pensamento mais comum é: “não tenho valor”.
Sentir que estamos bem e que temos valor não depende de sermos amados ou desejados pelos outros. Para termos uma boa autoestima, o ponto essencial será o nosso sentido de valor próprio, que determinará a forma como nos sentimos. Se sente que tem uma autoestima baixa, acredite que possui várias possibilidades para alterar esta situação: a transformação de padrões de pensamentos negativos, que nos deixam tristes, deprimidos ou sem valor exige muita persistência, mas é possível.
Não vou focar-me nas possíveis causas de uma baixa autoestima. Para mim, o essencial é passar a mensagem de que é possível aprender técnicas e estratégias para pensar, sentir e agir de uma forma positiva. Fazendo este processo de aprendizagem e trabalhando em conjunto com um profissional de psicologia, poderá aumentar a sua autoestima. Sim, é possível e poderá trazer vários benefícios para a sua vida:
1- Compreender eventuais experiências negativas da infância, da escola ou acontecimentos sociais negativos que possam estar na origem de crenças negativas. Aprender a dar um significado diferente a estas experiências, em vez de se sentir culpado pelo passado.
2- Compreender como os estilos de educação dos pais (ex: pais frios e exigentes) podem ter originado padrões excessivamente perfecionistas, capazes de reduzir a autoestima. Desaprender os estilos de pensamento negativos e aprender a falar consigo de forma amigável, com hábitos de pensar construtivos e optimistas.
3- Identificar e corrigir a “voz crítica” que ataca a autoestima. Os pensamentos críticos automáticos que surgem na mente compara-o com outras pessoas, coloca padrões perfecionistas inatingíveis ou que obrigam a um excesso de sofrimento e atacam-no à mais pequena falha (além de não aceitar os sucessos).
4- Treinar uma auto-avaliação e auto-aceitação positiva, aprendendo a lidar de forma equlibrada com as forças e fraquezas. Aprender a ter uma auto-imagem global positiva, onde aceita o que gosta mais e o que gosta menos. Ao mais pequeno erro, a baixa autoestima critica e ataca, em vez de reagir de forma natural com os inevitáveis erros que se vão cometendo na vida e com a imperfeição de qualquer escolha.
5-Identificar pensamentos negativos e corrigir os erros de pensamento utilizados em muitas situações, que mantêm um ciclo negativo de pensamento. As distorções de pensamento são os hábitos de pensar enviezados que mantém a baixa autoestima. Por exemplo, supergeneralizar aquilo que acontece (“Faço tudo mal”; “ninguém gosta de mim”) ou fazer uma auto- rotulação (“sou burro, sou incapaz”).
6- Construir um sentimento de valor pessoal que seja pouco influênciável a pressões sociais negativas (ex: ser o melhor em tudo, ser mais magro, ser mais rico, comparar apenas com o mais bem sucedido, necessidade de ter aprovação de toda a gente, corresponder a determinados modelos de beleza, lidar com pessoas negativas e críticas, preconceitos, etc) e a auto-aceitação.
7- Aprender a lidar com as emoções negativas e aprender a lidar com a crítica dos outros e com os próprios erros de forma construtiva, que devem ser interpretados como fontes de aprendizagem e não como pretextos para a auto-crítica.
8- Criar novas regras de vida que inspirem, motivem e façam disfrutar da vida. Pessoas com baixa autoestima criam regras para viver, através de padrões pelos quais se julgam e comparam. Por exemplo, a regra de “não sou uma pessoa desejável” vai fazer afastar-se de pessoas ou não acreditar quando as pessoas mostram uma aprovação. A regra de “não sou bom o suficiente” pode fazer com que se esforce excessivamente e sofra quando não atinge um padrão demasiado alto, em vez de disfrutar o processo de crescimento que acontece toda a vida. Estas regras são rígidas, pouco realistas, inúteis e únicas para cada pessoa. Pode aprender regras que permitam viver de forma confortável, aceitando-se de forma equilibrada, vivendo as vulnerabilidades de forma a sentir-se “bom o suficiente”, em vez de “perfeito”.
É importante colocar em prática, de forma realista, progressiva e gradual as estratégias aprendidas, formando um plano pessoal para manter uma forma de pensamento eficaz ao longo da vida.
Ser quem é. Isto é o mais importante para garantir o equilíbrio da sua autoestima. Não é necessário agradar aos outros sempre, não é preciso deixar a sua opinião de lado, não necessita de se adaptar aos padrões de corpo e moda que são ditados pela comunicação social.
Cada um de nós é um ser único e deve gostar do que vê no espelho, ter opiniões e gostos próprios, ser responsável pelos seus atos. Deve gostar da sua própria companhia. Por vezes, algumas pessoas não acreditam nisto e passam a ter grandes problemas com baixa autoestima, exigem demais de si, valorizam muito o que é dito pelos outros, não se valorizam e não se mostram.
É importante estar consciente de que casos de baixa autoestima podem levar a sintomas de ansiedade e depressão e também ao isolamento. Quando surgem estes sintomas, o melhor a fazer é procurar ajuda de um/a psicólogo/a. O profissional de psicologia está preparado para auxiliar o paciente a conhecer-se melhor e a aumentar a sua autoestima, de forma a alcançar o equilíbrio.
