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Mindfulness · Psicologia · Psicologia do Adulto · Psicoterapia

Aprender SER feliz e a VIVER em plenitude

Desde que o ser humano tem consciência, que a mente foi construída para viver no passado ou no futuro, porque a nossa vivência e atribuição de significado depende muito do ensinamento/aprendizagem do passado e da projeção/planeamento do futuro.

Além disso, a mente acaba por ser um processo contínuo. Isto é, qualquer segundo antes do momento presente já é passado e qualquer segundo depois, já é futuro. Por isso, podemos afirmar que o presente parece ser relevante, ou seja, é a partir do presente que construímos e passado e o futuro.

O ponto, atualmente, devido a vários fatores do que é viver em sociedade, cada vez mais, existe a dificuldade de se viver no presente começou a provocar sérias consequências nas nossas vidas, quer a nível físico, mental, social e laboral.

No que concerne, especificamente ao nível psicológico – ansiedade, medos, stresse, depressão, arrependimentos, entre outros. Alguns dos sinais e sintomas que, começaram a ultrapassar o limiar do que é saudável. “Ser e viver” passaram a ser ditadas por emoções e pensamentos ligados ao passado ou futuro.

Por estes motivos e mais alguns, mais do que nunca, precisamos de aprender a saber como viver no presente. Caso contrário, podemos submeter-nos a ficarmos presos aos grandes malefícios que esta regra, causa em muitas pessoas.

Não nos resignemos à tentação de nos afeiçoarmos a dois tempos, apenas. Aprenda a viver o aqui e o agora, através de atitudes conscientes, de reaprender a viver no AGORA!

Caros leitores, identificam-se com o que vem a ser descrito até agora?

Gostaria de se libertar desta tendência e aprender SER feliz e a VIVER em plenitude? A libertar-se do piloto automático?

Se a mente for utilizada da forma correta, pode tornar-se um recurso essencial. A mente funciona à sua própria vontade, por isso, é importante aprendermos a direcioná-la, prevenindo com que ela não remoa no passado e matute cenários, tantas vezes, irreais ou catastróficos.

Apresento-lhe algumas dicas que o podem ajudar a refletir sobre o tema:

Autoconhecimento:
Observar o que sentimos, o que pensamos. Observar-se e autoinstruir-se, comunicando
com a voz interior.

- Desligar o piloto automático (dos pensamentos):
  Na lógica do observar, focalizar a atenção ao seu redor. Pare para pensar e questionar-se acerca daquilo que sente, quais as emoções e sentimentos bloqueantes ou limitantes.
  Só tendo esta consciência é que consegue aceder com mais profundidade ao seu “eu” interior.

Os problemas são temporários:
Tudo vai passar, tudo se vai resolver. O tempo ajuda, mas é principalmente aquilo que você faz com o tempo.
Lembre-se, só existe uma solução definitiva para problemas temporários. Não decida o definitivo precipitadamente, entende?

Olhar para o negativo como uma aprendizagem:
“Ah, se eu pudesse voltar atrás”; “Devia ter feito de uma forma diferente”. Frases que todos nós já dissemos alguma vez na vida, mas aprender com o passado não significa lamentar as coisas que correram mal, ficar preso a sentimentos, pensamentos, sofrer pelas desilusões ou cobrar-se por não ter feito melhor. Aprender com o passado é olhar para trás e agradecer pelo que viveu e questionar-se acerca do que pode mudar para a frente.

Transformar a culpa em responsabilidade:
Nós somos os principais responsáveis pela construção da nossa realidade e pela forma como vivemos. Das duas uma. Ou tomamos responsabilidade e assumimos que em algumas situações a culpa não poderá ser nossa ou noutras, assumimos que ser autoresponsáveis pelas nossas escolhas. Culpar os outros por uma vida infeliz e incompleta é fácil. Mas quando colocamos toda, mas quando assumimos a responsabilidade de nós mesmos, começamos a entender que tudo o que fazemos tem uma consequência e isso potencia-nos a mudar.

“Só eu tenho o poder de mudar a minha mente, de tomar as minhas decisões e de alterar a minha realidade”.

Perdoar:
Verifique se a sua mente está a prender algum padrão de dor, ressentimento, que sustente o que sente constantemente. Se é o caso, quer dizer que não perdoou.
A dificuldade em perdoar pode ser dirigida a alguém, a si próprio ou até mesmo a um evento ou situação que a mente recusa aceitar. Perdoar significa não oferecer resistência à vida. A alternativa é a dor e o sofrimento.
“A mente não consegue perdoar. Só você é que o pode fazer”.

Saborear as pequenas coisas do dia a dia:
Deixamos escapar os momentos entre os dedos…Quando foi a última vez que saboreou um chocolate com toda a atenção? Reparou que o chocolate tem dezenas de sabores diferentes? E aquele dia em que acordou triste, mas o amigo roubou-lhe um sorriso da cara? E quanto se sente mal fisicamente, mas não repara que já recebeu 3 elogios
durante o dia?

O próximo momento será sempre o próximo. Este já passou e nunca mais volta. Mude a pressa de chegar ao destino seguinte, pelo prazer de viver o que está à sua frente. Está atrasado para alguma coisa? Relaxe e aproveite.

Perceber o corpo e ter atenção plena – Mindfulness:
Dificilmente estamos totalmente atentos às tarefas que estamos a realizar ou ao que alguém está a falar.

O Mindfulness, ou atenção plena, é a prática de se estar no momento presente da maneira mais consciente possível.
Ou seja, estamos atentos a cada movimento, sensação, respiração. Isto é, deixar de lado os pensamentos alheios e sentimentos anteriores, para deliberadamente sentir, ouvir, viver plenamente a situação presente.
E um exercício intencional, pois é preciso dedicação e autorregulação por parte de cada pessoa para se alcançar os resultados. As técnicas de Mindfulness conectam a ação e o pensamento.

Além disso, o Mindfulness também é conhecido como a Psicologia da Atenção Plena. Ou seja, onde o psicólogo trabalha mente com o objetivo de aumentar o foco. É cientificamente validado na psicologia, mas requer treino. Para ter uma ideia, o ser humano adquire um hábito entre 20 a 30 dias. Treine, procure e seja bem-sucedido.

Pode encontrar alguns roteiros aqui no site da Learn2be.

Conseguiu chegar ao fim do artigo ou foi impaciente com o presente?
Leu na diagonal ou retirou valor das palavras?
Parabéns se aproveitou este momento de leitura, está a ir num bom caminho.

Se sente que necessita de apoio neste processo, conte comigo, marque a sua consulta hoje.
Cuide de si, existimos como somos no presente. Não se atrase, não se apresse. Seja e viva!

24 de Julho de 2022

Life Coaching · Mindfulness · Psicologia e Coaching

Permaneça com a sua própria verdade e autenticidade e encontrará o seu caminho

Viver a vida que queremos significa fazer escolhas que muitas vezes vão contra às expetativas das nossas famílias, comunidades ou culturas. Contudo, muitas vezes somos empurrados, persuadidos, envolvidos por valores, prioridades, papéis de género ou cultura, perspetivas de vida, vícios, escolhas de carreira profissional, casamentos, etc. que, de certa forma, não são realmente, certos para nós. E às vezes somos participantes ativos nesse processo, mas a verdade, é que quando nos encontramos a viver vidas que não se alinham com quem nós somos, sofremos psicologicamente – diversas pesquisas sugerem que a autoexpressão autêntica é um componente vital do bem-estar, mesmo quando nos diferencia dos outros.

Não há nada inerentemente inautêntico num estilo de vida convencional, mas não é para todos. Por isso, é importantíssimo sermos fiéis a nós mesmos, nem que para isso tenhamos que perder algumas pessoas com maior ou menor significado para nós. Embora nada na vida seja livre de riscos, alguns caminhos têm percursos mais claros do que outros. Esculpir um novo caminho tende a envolver muitas tentativas e erros, o que também pode significar um maior potencial de fracasso.

Mas experimentar o fracasso com mais frequência pode-nos ajudar a mudar o nosso relacionamento com ele e a vê-lo como uma oportunidade de aprendizagem em vez de um veredito sobre a nossa capacidade. Essa mentalidade de crescimento pode, por sua vez, tornar o sucesso mais provável. Enfrentar o julgamento e a desaprovação das nossas escolhas pode ser doloroso. Mas com o tempo fica claro que o julgamento dos outros geralmente tem mais a ver com seus próprios medos e inseguranças, do que connosco… acreditem, quando fazemos uma grande mudança na nossa vida, as outras pessoas podem projetar os seus medos e dúvidas em nós e consequentemente prejudicando a nossa confiança. Saiba que você pode seguir o seu percurso de vida enquanto também cumpre as suas responsabilidades.

Meditação Guiada: Encontre o seu caminho

Faça perguntas a si mesmo

Considere que você não está a viver a sua própria vida tanto quanto poderia e/ou gostaria e que necessita de o fazer, de encontrar respostas para o ajudar a traçar o seu caminho.

Quando quiser respostas, comece com algumas perguntas. Saindo da sua rotina normal por uma hora ou mais e faça uma longa caminhada, ou se conseguir uma pequena viagem e olhe para sua vida do ponto de vista de um pássaro, com um senso de possibilidade e liberdade, sem elogios ou culpas, mas dê uma olhadela em todas as dimensões da sua vida, como família ou carreira ou um relacionamento específico, o que quer que seja que esteja a contribuir para a sua falta de bem-estar e questione-se:

O que me move?
Por que faço as coisas que faço?
Afastei-me da minha própria verdade em alguma das dimensões da minha vida?
De quem são os deveres, as crenças, os planos ou os tabus que eu estou a viver (seja em que campo for na minha vida)?
O que não estou a dizer?
O que estou a perder?
Que tipo de impacto as minhas escolhas têm na vida que eu quero ter?
Nos relacionamentos, eu liberto mais espaço para as necessidades da outra pessoa do que para as minhas próprias?
Que correções específicas eu poderia fazer de forma a eu poder viver a minha vida em congruência com a minha verdade?

Ao considerar essas perguntas e procurar as respostas, inspire-se neste poema de Mary Oliver intitulado “A Jornada”:

Um dia você finalmente soube
o que tinha que fazer, e começou,
embora as vozes ao seu redor
continuassem a gritar
os seus maus conselhos –
embora a casa inteira
começasse a tremer
e você sentisse o velho puxão
nos seus tornozelos.
“Emende a minha vida!”
cada voz chorou.
Mas você não parou.
Você sabia o que tinha que fazer,
embora o vento arrancasse
com os seus dedos
as próprias fundações,
embora a sua melancolia
fosse terrível.
Já tinha anoitecido,
numa noite selvagem,
e a estrada estava cheia de
ramos e pedras caídas.
Mas aos poucos,
como você deixou aquela voz para trás,
as estrelas começaram a queimar
através dos lençóis de nuvens,
e havia uma nova voz
que você lentamente
reconheceu como sua,
que lhe fez companhia
enquanto você caminhava cada vez mais fundo
no mundo,
determinado a fazer
a única coisa que você poderia fazer –
determinado a salvar
a única vida que você poderia salvar.

Mary Oliver

Depois desta reflexão tenha a coragem de enfrentar a sua vida e se ela não estiver de acordo com o que você deseja ou ambiciona, não se permita pensar que não pode fazer nada, porque você tem a palavra final. No entanto, não sinta que precisa encontrar respostas imediatamente. A autodescoberta leva o seu tempo, e cada um de nós tem o seu ritmo. Logo, considere cuidadosamente as suas respostas em vez de se agarrar à primeira coisa que lhe vem à mente.

Acima de tudo, seja autêntico e honesto consigo mesmo.

Conte connosco para o ajudar neste processo de autodescoberta e de desenvolvimento pessoal, por isso convido-o a marcar uma consulta, estarei aqui para ouvir o seu coração e ajudá-lo a encaminhá-lo o rumo da sua autenticidade. Seja quem você quer ser.

23 de Maio de 2022

Coaching · Mindfulness · Psicologia · Psicologia do Adulto · Psicologia e Coaching

Emoções em tempo de Guerra

O mundo é um espelho

Imagine que tinha a oportunidade de escrever uma frase no céu, onde todas as pessoas do mundo pudessem ver essa frase, o que escreveria?

Eu talvez escrevesse: tudo, exatamente tudo, gira à volta de pessoas.

Mesmo, numa perspetiva evolucionista, sempre foi fundamental para a nossa sobrevivência e sucesso – os outros. Para fabricar instrumentos, manter o fogo aceso, caçar com sucesso, proteger a tribo, para a reprodução e evolução da espécie sempre foi necessário a existência de cooperação entre os membros do grupo.

Sentimentos como gratidão, altruísmo, amizade, lealdade, confiança – são sentimentos que foram fundamentais para manter as sociedades coesas. E ainda hoje são de grande utilidade, inclusive para o nosso bem-estar.

Acredito que este é o grande insight: no fim das contas, são as PESSOAS que definem se a nossa vida valeu a pena ou não. A melhor refeição não é num restaurante com estrela Michelin, mas aquela que foi partilhada com alguém incrível. Que sentido tinha ser milionário, mas estar sozinho numa ilha? Nós não celebramos uma conquista na vida ou nos negócios com o nosso carro, nem apartamento, nós queremos estar rodeados pelas pessoas que são importantes na nossa vida.

Tenho certeza de que, se pensar sobre as suas melhores e piores memórias, verá que aconteceram por causa de pessoas.

Resumindo: Precisamos de pessoas e tudo gira em torno de pessoas.

Por isso é que a capacidade de influenciar o mundo de forma positiva é incrivelmente poderosa. Deixar o planeta um pouco melhor do que o encontramos tem um significado enorme para a vida das outras pessoas e por consequência para nós.

Sabemos por exemplo que uma mente saudável é altruísta. Sabemos também, e os estudos mostram-nos isso, que a gratidão influencia o nosso cérebro a nível biológico, através do aumento de neurotransmissores responsáveis pelo bem-estar psicológico. Quem ajuda os outros e quem agradece com regularidade mantém maiores níveis de bem-estar e emoções positivas.

Gosto muito de uma história, que penso traduzir muito bem esta ideia.

Há muito tempos atrás, numa distante e pequena vila, havia um lugar conhecido como a casa dos mil espelhos. Nessa vila vivia um cãozinho pequeno e feliz, que um dia descobriu essa casa e decidiu visitá-la. Quando lá chegou a saltitar, olhou através da porta da entrada com as suas orelhinhas bem levantadas e a cauda a abanar. Para sua grande surpresa, deparou-se com outros mil pequenos e felizes cãezinhos, todos com as caudas a abanar como a cauda dele. Ele instantaneamente esboçou um enorme sorriso, e foi correspondido com mil enormes sorrisos. Quando saiu da casa, pensou: “Que lugar maravilhoso! Vou voltar aqui muitas muitas vezes”. Nessa mesma vila, outro pequeno cãozinho, que não era tão feliz quanto o primeiro, decidiu visitar a casa. Chegou à casa e olhou desconfiado através da porta. Quando viu mil olhares desconfiados de cães que o observavam fixamente, rosnou e mostrou os dentes. Ele ficou em pânico ao ver mil cãezinhos bravos a rosnar e a mostrar os dentes para ele. Quando saiu, ele pensou: “Que lugar horrível, nunca mais volto aqui”.

Todos os rostos no mundo funcionam como espelhos. Então, é importante perguntarmo-nos: Que tipo de reflexo vê no rosto das pessoas que encontra?

Isto leva-nos igualmente à famosa teoria chamada “O Efeito Borboleta” em que o mero bater das asas de uma borboleta pode mudar os padrões climáticos do outro lado do globo, causando ou prevenindo furacões. Ou seja, às vezes o mais pequeno gesto pode ter um impacto gigante.

Se aplicarmos isso à nossa vida e ao nosso mundo, se espalharmos sorrisos, gestos simpáticos e empáticos, estamos a provocar um efeito de melhoria na nossa vida, na vida dos outros e no mundo. Nós somos potencializadores de sentimentos bons ou maus que as pessoas levam em si. Cada atitude positiva, cada gentileza, reflete no outro uma dose de bem-estar.

Incorpore essa gentileza na sua vida, talvez possa começar por sorrir mais, por mostrar gratidão por alguém, ou se voluntariar para uma causa que se identifica. Quando nos conectamos com pessoas, sentimos uma sensação de felicidade e orgulho por saber que causamos um impacto, e por mais pequeno que seja, é sempre significativo.

Gosto de pensar que quando fazemos isso acontecer, essa força positiva não fica por ali, existe um efeito de cascata, ao ajudar uma pessoa, essa pessoa irá tocar em outras e por aí fora até se espalhar pelo mundo. De alguma forma, é como se mudássemos o mundo à nossa escala.

Não podemos esperar que o mundo mude, devemos ser nós a mudar primeiro. Como disse Mahatma Gandhi “Devemos ser a mudança que queremos ver no mundo”. Acredito que temos diariamente de ter atitudes positivas para com os outros, temos de apresentar no nosso rosto o nosso melhor porque isso vai-se refletir no outro.

Faça e seja a diferença que quer ver no mundo!

Procure refletir a sua melhor versão. Um psicólogo pode ajudar nessa descoberta e atualização de si mesmo. Marque a sua consulta hoje.

Referências Bibliográficas

Wright, R. (1996). O animal moral: porque somos como somos: a nova ciência da Psicologia Evolucionista. Rio de Janeiro: Campus.
Zimmer, C. (2003). O livro de ouro da evolução Rio de Janeiro: Ediouro.

11 de Maio de 2022

Quais as suas Crenças? Através de que lentes você vê o seu mundo?

Cada um de nós vive e opera a partir de um conjunto complexo de crenças que nos definem e ao mundo em que vivemos. As nossas crenças são o berço dos nossos pensamentos, emoções e ações, são os filtros predispostos da nossa conceção do mundo, são como os governantes do cérebro, que tornam possível a ação e o comportamento, e são juntamente com os valores, as fontes mais importantes da motivação. Tudo o que acreditamos influenciará a nossa perceção, o que, em última análise, determinará como vivenciamos e respondemos às situações que surgem nas nossas vidas.

Por isso, convido-o a reservar um momento agora e explorar comigo os seus pensamentos. Repare se algum destas frases lhe soa familiar:

Eu quero uma casa nova, mas não mereço / não há nada acessível.
Eu quero escrever um livro, mas ninguém vai lê-lo/ leva muito tempo.
Eu quero ser atriz, mas não tenho talento suficiente / sou muito velha para mudar de carreira.
Eu quero me apaixonar, mas tenho medo de me magoar novamente/ não sou atraente o suficiente.
Eu quero começar um negócio, mas é muito arriscado / há muita concorrência.

Estas crenças são chamadas de crenças centrais e moldam a sua realidade.

As crenças são essencialmente os óculos que você usa e que dão significado ao que os seus sentidos percecionam o mundo. O nosso cérebro não processa as coisas de maneira neutra. O que percebemos e interpretamos depende das crenças que temos. Temos crenças fundamentadas em fatos e crenças fundamentadas em emoções e na experiência de vida. Temos crenças sobre outras pessoas, sobre os nossos relacionamentos, sobre nós próprios: aquilo que somos capazes de fazer e aquilo que nos é possível. Aquilo que acreditamos ser verdade, tendemos a perceber e a experimentar como sendo verdade. Raramente questionamos as nossas crenças e enquanto estas permanecerem incontestáveis, elas moldarão as suas perceções e direcionarão as suas ações a um nível subliminar ou subconsciente.

Logo, se quisermos mudar a nossa vivência no mundo devemos começar por explorar e desafiar as nossas próprias crenças.

Como são formadas, então, as nossas crenças?

Muitas são heranças que herdámos da nossa família, comunidade e cultura de forma implícita e inconsciente. Todas as crenças centrais foram adotadas, porque, de alguma forma, já nos protegeram ou nos serviram. Todas elas têm uma intenção positiva, embora, com o tempo, algumas crenças centrais poderão se transformar em crenças limitantes que não nos são mais úteis. Ou seja, a intenção positiva delas ainda existe, mas a maneira de cumprir essa intenção positiva pode não ser apropriada para a nossa realidade atual. E dessa forma, podemos criar obstáculos, que nos vão impedir de alcançar novos objetivos individuais e/ou relacionais.

“Aprendemos os nossos sistemas de crenças como crianças muito pequenas, e então passamos pela vida a criar experiências para combinar com as nossas crenças. Olhe para a sua própria vida e observe quantas vezes você passou pela mesma experiência.”

Louise L. Hay Tweet

As crenças são literalmente as lentes através das quais você vê o mundo. Elas podem:

Influenciar as suas perceções;
Definir para si é o que é bom, ou menos bom, verdadeiro, real e possível;
Distorcer a sua perspetiva;
Direcionar e/ou limitar as suas ações;
Afetar os seus relacionamentos;
Determinar a sua saúde;
Boicotar a sua paixão;
Diminuir ou aumentar seu nível de bem-estar.

Mas há uma boa notícia, não importa o que tenha acontecido consigo no passado, o seu percurso não é predeterminado. Só precisa de ajustar o seu sistema de crenças que governa o seu processo de criação da realidade. E este é um superpoder que você ganha quando aprende a questioná-las, pois crenças não examinadas operam dentro de si como “regras da realidade” bastante rígidas. Já as crenças examinadas, são muito mais adaptáveis; elas permitem que você se ajuste à realidade que se desenrola no presente.

Acredite, nem todos os pensamentos que surgem na nossa mente são verdadeiros. Repare, a maioria das pessoas tem entre 60.000 e 80.000 pensamentos por dia. Imagine se todos os pensamentos percebidos sobre nós mesmos e acerca do nosso mundo fossem verdadeiros – como teríamos tantos pensamentos únicos sobre tudo isso?

Por isso, lembre-se, crenças limitantes tornam-se um obstáculo quando são consideradas verdadeiras, logo, o próximo passo é identificar os pensamentos que não lhe servem e examiná-los de perto.

Como pode mudar ou expandir crenças centrais?

Mudar as crenças centrais é difícil e pode levar meses até que percecione uma mudança no seu comportamento. O seu cérebro, mente e corpo precisam de tempo para reconetar e internalizar “novas” lentes. No entanto, com algum trabalho persistente e disciplinado, é possível mudar essas crenças centrais.

A psicologia positiva oferece ferramentas práticas que nos ajudam a questionar e desvendar crenças centrais. Algumas dessas ferramentas são:

O mindfulness

Mindfulness não significa apenas meditação. Conforme definido pelo especialista em mindfulness Jon Kabat-Zinn, mindfulness é prestar atenção aos pensamentos e emoções sem julgamento. Trata-se realmente de viver a vida no AQUI e no AGORA.

Ao praticar a atenção plena de forma assídua, possibilita a pessoa se familiarizar com os seus pensamentos e emoções. À medida que as pessoas começam a observar esses pensamentos e aprendem como a mente gera crenças, elas podem determinar quais são as genuínas e quais não são.

Melhorar as suas crenças centrais

Anote todas as crenças centrais que lhe vão surgindo como forma de o ajudar a reconhecer e as tornar explícitas. Ao lado de cada crença central, escreva:

2.1. Onde aprendeu isso? Existe alguém na sua família que tinha uma crença central semelhante (ou oposta)?

2.2. Qual a intenção positiva dessa crença? Ainda precisa dessa intenção positiva hoje? Em caso afirmativo, tente encontrar uma maneira mais adaptativa de alcançar essa intenção positiva?

Questionar e descartar crenças que lhe são inúteis

Comece por identificar os pensamentos que se originam diretamente de crenças limitantes. Depois de reconhecer o pensamento baseado nessas crenças, por exemplo: “Eu não sou digno/a de amor” – pergunte a si mesmo o seguinte:

Qual é a evidência que eu tenho para me apoiar que isso é verdade?
Já vivenciei alguma situação que sugira que não é verdade?
Como me prejudica/ajuda continuar a acreditar nisso?
Quem eu seria se não tivesse mais essa crença?
Se eu abandonasse essa crença, mesmo que apenas por agora, o que poderia se tornar possível?

Escrever auto-afirmações para neutralizar crenças limitantes

Para neutralizar esses pensamentos pode ser útil escrever um pensamento positivo/oposto. Por exemplo, se tiver um pensamento como: “Não tenho valor”. Tente escrever uma afirmação como “Sou uma pessoa com valor” ou “Sou uma pessoa com potencial”.

De início, pode ser difícil aceitar esses pensamentos substitutos, mas quanto mais colocar em prática em exercício, melhor vai conseguir neutralizar esses pensamentos.

Você quer viver uma vida mais livre e com mais conteúdo?

Por que não começar agora? Pare de acreditar em tudo o que a sua mente lhe diz e comece a questionar as suas crenças limitantes e observe a si mesmo, o seu mundo, e logo, logo, a sua vida se transformará. Bem sei que é difícil iniciar este processo de desenvolvimento pessoal, mas eu estou aqui para lhe dar todo o apoio de que necessita, para o ajudar a enfrentar as suas dificuldades e alcançar os seus objetivos.

28 de Fevereiro de 2022

Mindfulness