Já deste por ti a fazer algo sem sequer te aperceberes? Eu dou, todos os dias.
Como pegar no telemóvel assim que me afasto do computador para fazer uma pausa — quando o que devia mesmo fazer era descansar os olhos e apanhar um pouco de sol. Ou conduzir pela autoestrada para o trabalho ao fim-de-semana, mesmo quando não era para lá que ia. É como se o meu corpo estivesse em piloto automático e a minha mente noutro sítio qualquer.
Talvez te identifiques com estes exemplos, ou talvez te façam lembrar de tarefas que também fazes automaticamente.
Todos temos aquele dia em que nos apercebemos que andamos a fazer as mesmas coisas dia após dia, mesmo quando uma parte de nós quer mudar. Queremos sentir-nos mais presentes, mais alinhados com os nossos objectivos e connosco próprios. Mas acabamos sempre por voltar aos mesmos hábitos.
Quero partilhar contigo algo que aprendi — não só através do coaching ou livros, mas da minha própria vida: São os nossos hábitos que nos moldam todos os dias, que moldam quem somos e para onde vai a nossa vida.
A boa notícia? Os hábitos podem ser mudados. E se os conseguirmos mudar de forma intencional, temos controlo sobre o trajeto da nossa vida. Podemos mudar quem somos e para onde vamos. No fundo, podemos orientar a nossa vida de modo a ficarmos mais alinhados com os nossos sonhos e objectivos
Os hábitos não são apenas comportamentos — são padrões que o teu cérebro cria para facilitar a vida. Segundo Charles Duhigg, autor de O Poder do Hábito, todos os hábitos seguem um ciclo simples:
● O Gatilho (O Estímulo)
● A Acção (A Rotina)
● A Recompensa (O Resultado)
Pode ser algo como:
Sentes-te um pouco aborrecido (gatilho), pegas no telemóvel (rotina) e recebes uma dose de dopamina ou distracção (recompensa). Esse ciclo reforça-se com o tempo — não porque seja bom para ti, mas porque o teu cérebro adora eficiência. Ele está apenas a tentar ajudar.
Mas aqui é que a coisa fica interessante: o teu cérebro pode reconfigurar-se ao longo to tempo. Todas essas ligações entre neurónios que fazem com que tenhas o hábito de fazeres quando chegas a casa em vez de exercício podem mudar ao longo do tempo. A isso chama-se neuroplasticidade — a capacidade do cérebro de mudar e adaptar-se através da experiência. Sempre que praticas um novo comportamento, estás a abrir um novo caminho neural. E quanto mais percorres esse caminho, mais forte ele se torna.
Um estudo de referência de Phillippa Lally e colegas do University College London acompanhou 96 participantes durante 12 semanas. Cada um escolheu um novo hábito e registou diariamente se o praticava e o quão automático se tornava. Em média, demorou 66 dias até o comportamento se tornar automático (ou seja, feito sem esforço consciente), com variações entre 18 e 254 dias, consoante a complexidade do hábito e as diferenças individuais. E o mais tranquilizador? O estudo mostrou que falhar um dia não afectava significativamente a formação do hábito. Ou seja, o segredo está na consistência — não na perfeição.
Quando comecei a trabalhar nos meus próprios hábitos, cometi o erro que muita gente comete: tentei mudar tudo de uma vez.
Rotina matinal, alimentação, produtividade… tudo. Ao fim de duas semanas? Estava esgotado.
Então, como é que podemos construir bons hábitos e eliminar os maus sem nos sentirmos sobrecarregados? Começamos pequeno. Ridiculamente pequeno.
O maior erro é tentar fazer tudo de uma vez.
Um estudo brilhante publicado no British Journal of Health Psychology mostrou o poder de um plano pequeno e específico. Os investigadores queriam perceber o que realmente leva as pessoas a fazer exercício físico. Dividiram-nas em três grupos:
● Um grupo só tinha de registar o exercício.
● Outro recebia palestras motivacionais.
● O terceiro só tinha de escrever quando e onde fariam exercício na semana seguinte.
Os resultados foram claros. Nos grupos motivacionais, apenas 35-38% cumpriram. No grupo com um plano simples e específico? Uns impressionantes 91% fizeram exercício. É por isso que muitos autores defendem a Regra dos Dois Minutos — reduzir o hábito a algo que leve menos de dois minutos, como fazer uma flexão ou correr durante 1 minuto.
No meu caso, comecei com um copo de água. Apenas um. Todas as manhãs, logo ao acordar. Esse pequeno gesto ancorava-me. Relembrava-me: “Sou alguém que cuida de si.”
A partir daí, comecei a alongar. A escrever no diário. A meditar. Não tudo de uma vez —apenas uma coisa de cada vez, quando fazia sentido. A magia não estava na água. Estava em aparecer para mim mesmo, todos os dias, mesmo que em algo pequeno.
Este é um poderoso ajuste mental.
Concentrar-te em quem queres tornar-te é mais eficaz do que focar-te apenas no que queres alcançar. Isto não é apenas uma técnica mental — é um gatilho psicológico comprovado.
Num estudo de 2019, investigadores estudaram o que levava as pessoas a comprar produtos sustentáveis. Um grupo foi incentivado a pensar na acção (“comprar produtos sustentáveis”), e outro na identidade (“ser uma pessoa amiga do ambiente”). O segundo grupo fez muito mais escolhas sustentáveis.
Em vez de dizeres: “Quero ficar em forma”, diz: “Sou uma pessoa activa.”
Em vez de: “Preciso escrever um livro”, diz: “Sou escritor/a.”
Sempre que fazes o teu hábito de dois minutos, estás a votar nessa nova identidade. Com o tempo, essas pequenas votações tornam essa identidade real.
No meu caso? Sempre fiz muito exercício, mas mesmo assim sentia-me cansado, com falta de foco mental. A minha alimentação não era saudável — hambúrgueres com batatas fritas, sobremesas cheias de açúcar…
Só mudei quando comecei a dizer a mim mesmo: “Sou uma pessoa saudável.” Ao jantar, pensava: “Sou saudável, não como açúcar todos os dias.” Quando os amigos diziam: “Vamos ao McDonald’s”, respondia: “Não como porcarias. Vamos a outro sítio.” Semanas depois, já era “o saudável do grupo”. Não só os outros diziam isso — eu tomava decisões com base nessa nova identidade. E os meus hábitos mudaram.
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A força de vontade é uma extraordinária amiga, até se esgotar.
As pessoas bem-sucedidas não dependem da força de vontade; criam ambientes mais inteligentes.
Um estudo feito na cantina do Hospital Geral de Massachusetts provou isso. Queriam que as pessoas bebessem mais água. Não proibiram os refrigerantes. Apenas colocaram garrafas de água em todos os frigoríficos e moveram os refrigerantes para locais
menos acessíveis. Sem cartazes ou avisos, as vendas de refrigerantes caíram 11,4% e as vendas de água subiram 25,8%.
Torna os bons hábitos fáceis e óbvios.
Queres beber mais água? Deixa uma garrafa cheia na tua secretária.
Queres parar de comer porcarias? Não vás jantar fora com frequência ou evita ter doces e batatas fritas em casa.
Queres ir ao ginásio depois do trabalho? Prepara o saco na véspera e deixa-o à porta ou leva-o contigo no carro.
Torna as boas escolhas fáceis e as más difíceis. Não é fácil no início, mas é simples.
Os teus hábitos moldaram quem és hoje — mas não precisam de definir quem vais ser amanhã. A pergunta real é: estão a levar-te para onde realmente queres ir?
Isto não é uma transformação dolorosa. É construir sistemas melhores — e os sistemas constroem-se com hábitos.
É fazer uma pequena escolha que vota a favor do teu “eu” futuro.
Tu és o arquitecto da tua vida, e os teus hábitos são as as tuas ferramentas básicas e fundamentais.
Se não te estás a sentir bem, a resposta não é exigires mais de ti. É começar de forma mais inteligente. Com consciência. Sem pressa. E com um pequeno passo. Vamos a isso.
Se isto ressoou contigo e estás pronto para dar passos mais intencionais rumo a uma vida que reflicta quem tu és de verdade, adorava ouvir-te. Podes visitar a minha página e marcar uma sessão de descoberta se assim o entenderes ou se quiseres implementar estes passos simples de uma maneira mais eficaz. Podes também explorar mais artigos que se adequem aos teus atuais desafios para te desbloquear, motivar ou até empatizar com o que estás a sentir.
João Corvo
Coach
Referências Bibliográficas
Milne, S., Orbell, S., & Sheeran, P. (2002). Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: Protection motivation theory and implementation intentions. British Journal of Health Psychology, 7(2), 163–184.
Geng, L., et al. (2019). Can a Pro-Environmental Identity Encourage Pro-Environmental Behavior? The Role of Pro-Environmental Emotion. Frontiers in Psychology, 10, 2332.
Thorndike, A. N., Sonnenberg, L., Riis, J., Barraclough, S., & Levy, D. E. (2012). A 2-phase labeling and choice architecture intervention to improve healthy food and beverage choices. American Journal of Public Health, 102(3), 527–533.
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