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A sua mente precisa que durma melhor!

1 de Abril de 2021

Hoje vivemos numa sociedade rápida e imediatista. Uma parte da culpa deve-se à globalização, às novas tecnologias e competitividade, a outra parte, motivada por esta primeira, deve-se aos estilos de vida que decidimos adotar. Sim, DECIDIMOS. No limite, tudo na nossa vida representa uma escolha feita num momento anterior e devemos assumir essa responsabilidade pela nossa própria vida.

Cada vez mais, as pessoas apresentam uma mente agitada e ansiosa, e estão a sofrer as consequências, nomeadamente ao nível da qualidade de sono.

Algumas das perturbações de sono, são: Insónia, Hipersonolência, Narcolepsia, Perturbações do Sono relacionadas com a Respiração – Apneia obstrutiva do sono, Parassónias, Sonambulismo, Terrores de sono, Síndrome das pernas inquietas (SPI), Perturbação do sono induzida por substância/medicamento (APA, 2013).

Estas perturbações podem estar ligadas a uma componente genética e biológica, mas também existe uma tendência comportamental que, a partir de uma mudança de hábitos, pode gerar uma diminuição dos episódios.

Não nos podemos esquecer que o sono constitui um dos pilares da saúde, no entanto, as pessoas estão a sofrer de problemas de sono, e isso repercute-se na sua saúde (Paiva & Penzel,2011; Hirshkowitz, et al, 2015).

Não é nenhum segredo, que a privação de sono pode levar a falta de atenção, irritabilidade, humor depressivo, cansaço, memória mais lenta, e, ao mesmo tempo, também está ligada a doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e depressão (Paiva, 2015; Walsh, 2004).

Algumas condições psiquiátricas podem causar problemas de sono, estando até nos seus critérios de diagnósticos, como a depressão, o stress pós-traumático e a perturbação de ansiedade generalizada (Seixas, 2009). Mas problemas de sono também podem desempenhar um papel de desenvolvimento, manutenção e/ou exacerbar os sintomas de muitas doenças mentais (Scott, Webb & Rowse, 2017). Estas alterações do sono afetam o nível do desequilíbrio emocional, que por sua vez, poderão originar perturbações depressivas, de ansiedade, stress e abuso ou dependência de substâncias (Taylor et al., 2011).

Por outro lado, boas noites de sono são essenciais para a nossa sobrevivência e para o nosso bem-estar físico e mental. O sono tem inúmeras funções, designadamente a homeostasia, o equilíbrio do organismo, fortalecimento do sistema imunológico, ajuda a prevenir doenças e desempenha um papel fundamental no funcionamento do cérebro, como a preservação da memória.

Então, já percebemos que o sono é de extrema importância, e um dos fatores da qualidade de sono é o número de horas que dormimos, e essa necessidade está diretamente relacionada com a nossa idade. Dormir o número adequado de horas é fundamental para a nossa saúde.

Esqueça alguma das teorias, como “Existem pessoas que só precisam de 4 horas de sono” – dormir cinco ou menos horas tem consequências nefastas para a saúde. Ou “não importa a hora do dia que dormimos” – Enquanto seres humanos, somos um animal diurno, então dormir de noite é mais vantajoso do que dormir de dia. 

Aqui fica, o consenso existente em relação aos padrões de tempo de sono, nos diferentes grupos etários (Hirshkowitz, et al, 2015).
  • Bebé dos 0 aos 3 meses (14 a 17 horas)
  • Bebé dos 4 aos 11 meses (12 a 16 horas)
  • Criança de 1 a 2 anos (11 a 14 horas)
  • Criança de 3 a 5 anos (10 a 13 horas)
  • Criança de 6 a 13 anos (9 a 11 horas)
  • Criança de 14 a 17 anos (8 a 10 horas)
  • Adultos a partir dos 18 anos (7 a 9 horas)
  • A partir dos 65 anos (7 a 8 horas)

A boa notícia é que, como os problemas do sono são geralmente considerados fatores de risco modificáveis ​​para muitas doenças, aprender formas de melhorar a qualidade e a quantidade do sono podem ser úteis no alívio dos sintomas dessas doenças.

As recomendações para os problemas de sono concentram-se sobretudo nas mudanças do estilo de vida que pode começar a fazer já hoje e que vão ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor.

Algumas coisas que pode fazer:
  1. Defina uma rotina noturna
    Tente ir para a cama e levantar-se sempre à mesma hora todos os dias. Estabeleça um conjunto de hábitos que o ajudem a preparar-se para relaxar todas as noites. Tome um banho, beba um chá, leia um livro ou pratique alguns minutos de meditação para acalmar o seu corpo e mente.

2. Evite cafeína ou estimulantes muito perto da hora de dormir.
Consumir café, refrigerantes ou outros produtos com cafeína no final da tarde ou à noite, vão deixá-lo mais desperto e com dificuldades para adormecer.

3. Desligue a tecnologia
Mexer no telemóvel ou assistir televisão na hora de dormir, prejudica o seu sono devido à luz azul presente nesses gadgets. Evite o contato com esses aparelhos 1h antes de dormir.

Resumindo, perturbações mentais podem piorar os problemas de sono, ao mesmo tempo problemas de sono podem levar a alterações na sua saúde mental. Por causa desta relação entre os seus padrões de sono e o seu estado mental, é importante conversar com profissionais especializados, como psicólogos, se estiver com problemas para adormecer.

Dr. João Guedes
Dr. João Guedes
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Referências Bibliográficas
  • American Psychological Association (2013). Manual de diagnóstico e estatística das perturbações mentais. (5ª Ed). Lisboa: Climepsi Editores
  • Hirshkowitz, Whiton, Albert, Alessi, Bruni, DonCarlos, Hazen, Herman, Katz , Kheirandish-Gozal, Neubauer, O’Donnell, Ohayon, Peever, Rawding, Sachdeva, Setters, Vitiello, Ware, Hillard (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 1, 40–43.
  • Paiva, T. (2015). Bom sono, boa vida. (7ªEd.). Alfragide: Oficina do Livro.
  • Paiva, T., & Penzel, T. (2011). Centro de Medicina do Sono: Manual Prático. Lousã: Lidel
  • Scott, A.J., Webb, T.L., Rowse, G. (2017).  Does improving sleep lead to better mental health?. A protocol for a meta-analytic review of randomised controlled trials. BMJ Open. 7(9). doi:10.1136/bmjopen-2017-016873
  • Seixas, M. (2009). Avaliação da qualidade do sono na Adolescência: Implicações para a Saúde Física e Mental. Dissertação de Mestrado, Universidade Fernando Pessoa, Porto. Disponível em http://bdigital.ufp.pt/bitstream/10284/1256/2/dm_monicaseixas.pdf
  • Serra, F. (2014). Efeitos da crise económica na saúde mental: Portugal na União Europeia (2004-2012). Dissertação de Mestrado, Faculdade de Economia, Coimbra. Disponível em https://estudogeral.sib.uc.pt/bitstream/10316/28070/1/Disserta%C3%A7%C3% A3oFVS.pdf
  • Taylor, D. J., Gardner, C. E., Bramoweth, A. D., Williams, J. M., Roane, B. M., Grieser, E. A., & Tatum, J. I. (2011). Insomnia and mental health in college students. Behavioral Sleep Medicine, 9(2), 107-116.
  • Walsh, J. K. (2004). Clinical and socioeconomic correlates of insomnia. Journal of Clinical Psychiatry, 65 (Suppl 8), 13-19.

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